Możesz się zastanawiać, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby schudnąć. Kluczem do utraty wagi jest określenie swojego zapotrzebowania na kalorie i obliczenie dziennego spożycia kalorii. Istnieje wiele sposobów, aby określić swoje potrzeby kaloryczne, od liczenia etykiet żywności do zmiany nawyków. Aby ułatwić ten proces, rozważ te wskazówki. Czytaj dalej, aby odkryć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Pamiętaj również, że zawsze powinieneś zjeść drugą pomoc.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi, powinieneś najpierw poznać swój skład ciała i wiek. Obie płcie mają różne zapotrzebowanie na energię. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni i potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Wiek również odgrywa pewną rolę. Na przykład kobieta, która ma czterdzieści pięć lat, będzie potrzebowała około 2000 kalorii mniej dziennie niż kobieta, która ma pięćdziesiąt lat.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi, musisz znać swoją idealną wagę. Jest to jednak ogólna zasada, a Twoja rzeczywista waga docelowa może różnić się od wagi idealnej. Dlatego powinieneś ustalić realistyczne cele, ale pamiętaj, że w każdej chwili możesz zmienić zdanie i ustalić nowe cele. Ten kalkulator kalorii powie Ci, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby osiągnąć pożądaną wagę. Aby być bezpiecznym, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na oszacowanie swojego zapotrzebowania na kalorie jest obliczenie swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR) – liczby kalorii, które spalasz, gdy jesteś w stanie spoczynku. Twoje BMR zależy od całkowitej masy ciała i beztłuszczowej masy ciała. Im większa jest całkowita masa ciała, tym wyższe jest BMR. Twoje podstawowe tempo stanowi około 60% do 70% wszystkich spalanych kalorii. Wyższe BMR jest lepsze dla twojego zdrowia.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby schudnąć, jest ważną częścią diety, ale może być trudne i mylące. Jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebuje twój organizm, prawdopodobnie przecenisz go lub niedojadasz, co może spowodować przyrost wagi. Na szczęście kalkulator kalorii jest łatwy w użyciu i da ci informacje, których potrzebujesz, aby podjąć mądre decyzje. Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, możesz odpowiednio zaplanować dietę.
Liczenie kalorii na etykietach żywności
Liczenie kalorii na etykietach żywności może pomóc w zarządzaniu wagą, ale nie jest to jedyna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę. Wiele etykiet wymienia wielkości porcji zamiast kalorii, i to jest ważne, aby pamiętać. Etykieta może pokazywać zawartość kalorii na porcję, ale powinieneś spożywać tylko jedną porcję na raz. Ponadto większość etykiet żywności jest niedokładna, ponieważ zawartość kalorii jest często błędna i istnieją inne czynniki w grze.
Nowe etykiety będą wymieniać kalorie pogrubioną czcionką, w tym na porcję i na pojemnik. Te liczby są niezbędne do zarządzania wagą, a nowe etykiety ułatwią śledzenie kalorii. Nowe etykiety będą również zawierać informacje o wielkości porcji i liczbie porcji na pojemnik, co pomoże Ci podejmować lepsze decyzje dotyczące kontroli porcji. Pamiętaj, że wielkość porcji oznacza wielkość porcji! Liczenie kalorii na etykietach żywności jest ważne dla zarządzania wagą, ale nie jest substytutem zrównoważonej diety.
Liczenie kalorii na etykietach żywności może również pomóc w utracie wagi. Etykiety żywności zawierają liczbę kalorii na 100g lub 100ml. Pomysł producenta na porcję różni się od Twojego, więc korzystanie z informacji o kaloriach może pomóc Ci ocenić, ile jedzenia spożywasz i czy mieści się ono w Twoim dziennym spożyciu kalorii. Aby obliczyć kalorie na porcję, możesz pobrać aplikacje licznika kalorii.
Liczenie kalorii może być korzystne w krótkim okresie, ale ta metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich. Wiele osób uważa, że liczenie kalorii zamienia jedzenie w prozaiczne ćwiczenie i może powodować stres. Dla tych, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania, liczenie kalorii może stworzyć negatywny związek z jedzeniem. Są jednak osoby, dla których liczenie kalorii jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli chcesz spróbować liczyć kalorie, rozważ korzyści płynące z intuicyjnego odżywiania, które skupia się na zawartości składników odżywczych, a nie na liczbie kalorii.
Branie drugiej pomocy
Wielu ludzi uważa, że jedzenie z umiarem może pomóc im schudnąć, ale istnieje zastrzeżenie do tej popularnej strategii. Nowa analiza 50 wcześniejszych badań sugeruje, że jedzenie z umiarem może faktycznie prowadzić do przejadania się, ponieważ umysł danej osoby może usprawiedliwić pobłażliwość. Ekspert ds. żywienia Women’s Health Keri Glassman mówi, że jedzenie z rozmysłem może faktycznie sprawić, że poczujesz się pełniejszy i zapobiegniesz zjedzeniu kolejnej porcji.
Wielkość twoich porcji określi liczbę kalorii, które spożyjesz. Jeśli masz tendencję do jedzenia drugiej porcji, dostosuj wielkość porcji tak, abyś zjadł taką samą ilość kalorii w jednej porcji. Jeśli jest to trudne do wykonania, możesz po prostu jeść mniejsze porcje zamiast większych. To może być duża pomoc w utracie wagi. Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo lepiej się czujesz i szybciej schudniesz.
Zastępowanie niższych opcji kalorycznych
Choć cięcie kalorii jest trudne, istnieje kilka prostych substytucji, które mogą pomóc w przycięciu dziennego spożycia. Wybieranie napojów o niższej kaloryczności, takich jak mleko bez tłuszczu, da Ci około 60 kalorii mniej na szklankę. Zamiast pizzy, wybierz popcorn lub świeże owoce jako przekąskę. Pamiętaj też o uwzględnieniu wielkości porcji. Jeśli zjesz za dużo, będziesz mieć więcej kalorii niż zdajesz sobie sprawę.
